カヤック日記: 肩のラインはデッキに平行

動画の18:13のきれいなスタンダードロール。すごくゆっくりした動き。
よくみると肩のラインは水面に平行というよりもその瞬間瞬間のデッキのラインに同期させているように見える。

そして最後は青い矢印のように上体を横にスライドさせてデッキに乗せている。
腹筋で上体を持ち上げてデッキに乗せるのではない。
腹直筋も使うが主に使うのは外腹斜筋と内腹斜筋。それを鍛える方法はGeminiが教えてくれた。

ご質問にあった「仰向けで上体だけを左右に振る動き」は、まさに**「ヒールタッチ（サイドクランチ）」**と呼ばれる、腹斜筋を鍛えるための代表的なトレーニングの一つです。

この動きをより効果的に行うコツと、使った筋肉をいたわるストレッチをご紹介します。

すでに実践されているかもしれませんが、以下のポイントを意識すると、より安全で効果的にわき腹（腹斜筋）に効かせることができます。

基本姿勢:
1. 仰向けになり、膝を立てます（足幅は腰幅程度）。
2. 頭と肩甲骨を床から少し浮かせます（おへそを覗き込むイメージ）。
動作:
1. その姿勢のまま、右手で右のかかと（またはくるぶし）をタッチするように上体を右に曲げます。
2. 一度真ん中に戻り、今度は左手で左のかかとをタッチします。
3. これをリズミカルに繰り返します。
ポイント:
- 呼吸を止めない: 横に曲げるときに「フッ」と息を吐き、戻すときに吸うと血圧の上昇を防げます。
- 首の力を使わない: 首ではなく「わき腹」を縮める意識で行うと、首の痛みを防げます。

使った腹斜筋や腰回りをほぐす、リラックス効果の高いストレッチです。

手順:
1. 仰向けになり、両手を横に広げます（Tの字）。
2. 右膝を立てて、そのまま体を左側へ倒し、膝を床に近づけます。
3. 顔は反対の「右側」に向けます。
4. わき腹から腰が伸びているのを感じながら、ゆっくり深呼吸をして20〜30秒キープします。
5. 反対側も同様に行います。

この動きは、カヤックのロール動作などで使われる「体側を縮める動き（ラテラル・フレクション）」の陸上トレーニングとしても非常に有効です。無理のない範囲で、呼吸を意識しながら続けてみてください。

2026/2/1

カヤック日記